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秋天最不能忘记吃的菜,减肥控糖都很合适

时间:10-11 来源:最新资讯 访问次数:105

秋天最不能忘记吃的菜,减肥控糖都很合适

要说秋季颜值高的蔬菜,秋葵必须榜上有名。它具有独特的五角造型,横切面呈现星星的形状,凭借着外观特点吸引了不少吃货。秋葵外表翠绿,长得像羊犄角,所以也叫羊角豆、羊角菜,在英国还被称为“美人指”。吃起来口感顺滑,还有一点脆。正值秋季,劝你多吃秋葵,好处真的挺多!不过,有一种植物和秋葵长得很像,但却有毒,注意千万别吃错了!秋葵营养丰富秋葵起源于埃塞俄比亚,后引入北非、地中海、阿拉伯和印度等地,20世纪90年代初被引入我国,在我国各地都有栽培。现在秋葵是我们餐桌上的常见蔬菜了,用它烹调菜肴既简单又好吃,比如我们平时吃的秋葵酿肉、秋葵炒鸡蛋、白灼秋葵、凉拌秋葵等都不错。在营养价值上,秋葵也有不少优点。1膳食纤维秋葵的膳食纤维含量还不错,《中国食物成分表》中的数据显示,它的不溶性膳食含量为1.8 g/100g,是大白菜的2倍[1]。美国农业部营养数据库中的数据显示,秋葵的总膳食纤维含量为3.2 g/100g[2]。2钾秋葵的钾含量在蔬菜中还是比较优秀的。有文献数据显示,黄秋葵和红秋葵的钾含量分别高达226 mg/100g、237 mg/100g[3],美国农业部营养数据库中的数据为299 mg/100g[2],钾含量比我们常吃的大白菜、小白菜、茄子、小油菜等都高。3镁秋葵的镁含量为38 mg/100g,是大白菜的3.2倍。4钙秋葵的钙含量为101 mg/100g,这和牛奶差不多。需要注意的是,秋葵中含有影响钙吸收的草酸,最好焯水后再吃[4]。另外,秋葵中的小豆豆也很有营养。小豆豆是秋葵的籽,含有脂肪,其中近一半为亚油酸,属于人体必需脂肪酸,可调节血脂和参与磷脂组成;还含有酚类化合物,具有抗氧化、抗炎的作用[5]。常吃秋葵,好处多多既然秋葵营养丰富,那就常吃吧,1根大点的秋葵约为20克,又小又细的约为10克。1预防便秘秋葵中丰富的膳食纤维对预防便秘有帮助。其中可溶性膳食纤维能吸水膨胀,增加粪便的体积;不溶性膳食纤维能促进胃肠机械运动,促进粪便排出体外。吃5根大个头的秋葵就能摄入约3.2 g 膳食纤维,占每日膳食纤维最低推荐量的13%,饮食中丰富的膳食纤维不仅能预防便秘,也有助于肠道有益菌的增殖,让肠道更健康。2帮助减肥作为蔬菜的一种,秋葵的热量还是很低的,即便吃下5根大秋葵,摄入的热量也只有约25 kcal/100g,比胡萝卜的热量还低,脂肪仅为0.2 g/100g。大口地吃秋葵不仅不用担心会长肉,还能增强饱腹感、控制食欲,帮你减肥。3平稳血压饮食中摄入丰富的钾和镁对控制血压有帮助,吃5根大秋葵就能摄入近300 mg 的钾和38 mg 的镁,可以分别满足一般人群每日钾和镁需求量的15%、12%。4辅助控制血糖水平民间有传言说,吃秋葵能降血糖。虽然有动物实验表明:秋葵水提液能降低糖尿病小鼠的血糖水平,秋葵多糖对糖尿病大鼠糖脂代谢和肾脏损伤具有改善作用,但这并不能直接推及到人,秋葵提取液也不等同于直接吃秋葵。[6、7]其实秋葵就是一种普通的蔬菜,并不能起到降血糖的作用。不过,秋葵中含有的膳食纤维有助于调节肠道对糖的吸收速率,可辅助控制血糖水平,对预防糖尿病以及相关的肾脏疾病有一定的帮助[5]。关于秋葵的3个常见问题1秋葵为什么黏黏的?在质地上,秋葵和其他常见蔬菜最明显的区别就是“黏”,开花后5天的嫩果黏度最高,甚至有人认为这是高蛋白的象征。其实,秋葵的黏液和蛋白质含量之间不存在任何关系,秋葵的蛋白质含量也并不高,仅为1.8g/100g,还没有西兰花和苋菜高。这种黏液的成分主要为多糖,属于水溶性膳食纤维的一种,主要集中在果荚皮中。除此之外,黏液中还含有一些多酚类抗氧化成分。秋葵的黏质可以当成浓稠剂,用来煮浓汤。如果不喜欢它的黏,可以和鸡蛋液混合在一起炒,或者烤秋葵、秋葵酿肉。2吃秋葵壮阳吗?先说答案,指望吃秋葵壮阳这事不靠谱。目前并没有发现秋葵中含有任何可以作用于人类的性激素成分,也没有科学证据能证明吃秋葵壮阳。虽然秋葵种子中含有约1% 的咖啡碱,这含量和咖啡豆差不多,能兴奋中枢神经,具有一定的兴奋作用,但这种兴奋作用主要在于振奋精神、增进思维、消除疲劳、提高工作效率。一般只是在秋葵种子完全成熟后才会有点用,我们平时吃的秋葵并没有达到这种成熟度,也不具有兴奋作用[8、9]。3这种“毒秋葵”,千万别吃!即将开花的曼陀罗外观长相和秋葵相似,但却全株有毒,主要化学成分包括黄酮类、倍半萜类、醉茄内酯类、木脂素类、生物碱类等,部分成分会影响中枢神经系统、呼吸系统、心血管系统的正常运行。食用后会出现烦躁、痉挛、抽搐、心率加快、体温升高等中毒症状,严重还会昏迷甚至死亡[13],一定要注意,尽量不要随意采摘路边的植物来吃。总之,既好看又好吃的秋葵,趁着应季赶紧吃吧!参考文献[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169260/nutrients[3]芮鸿飞,周樑波,方佳宁等.黄秋葵和红秋葵营养成分及评价[J].营养学报,2018,40(01):96-97+100.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2018.01.026.[4]曹莹,王振林.食物钙的生物利用度[J].国外医学(医学地理分册),2007(01):33-35.[5]邓爱华,王云,谢鹏等.黄秋葵营养价值研究进展[J].农产品加工,2020(14):81-84.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2020.07.056.[6]冯冠英,宋晓雪,徐志立,栾泽柱,张明波.黄秋葵对糖尿病小鼠的降血糖作用[J].转化医学电子杂志,2017,4(11):44-47.[7]张艳军,李靖,张玉领,韩永红,陈二华.黄秋葵多糖对糖尿病大鼠糖脂代谢和肾脏损伤的改善作用[J].现代食品科技,2021,37(03):46-52.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2021.3.0446.[8]黄阿根,陈学好,高云中等.黄秋葵的成分测定与分析[J].食品科学,2007(10):451-455.[9]郑鸿雁,高阳,王慧彬.黄秋葵种子咖啡碱提取工艺优化及抗氧化活性研究[J].食品科技,2016,41(06):230-236.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2016.06.047.[10]钟国君,林春华,程小会,谢国平,李兆龙.黄秋葵冷藏保鲜研究[J].安徽农业科学,2016,44(35):109-112.DOI:10.13989/j.cnki.0517-6611.2016.35.038.[11]张碧青,林恒进,徐怀德.不同贮藏温度对黄秋葵保鲜效果的影响研究[J].中国果菜,2019,39(11):1-8+19.DOI:10.19590/j.cnki.1008-1038.2019.11.001.[12]辛松林,秦文,李慧妍,黄倩,孙传红.不同贮藏温度和保鲜处理对黄秋葵贮藏品质及生理的影响[J].保鲜与加工,2019,19(05):59-65.[13]贾丽华,姚明逹,裴贵珍.曼陀罗化学成分及其功效临床研究概述[J].兵团医学,2018(02):47-49.[14]权赫根. 曼陀罗生物学特性研究[D].延边大学,2023.DOI:10.27439/d.cnki.gybdu.2022.001037.

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